Bạn đã bao giờ mơ ước có một cơ bụng 6 múi săn chắc và cuốn hút? Đó không chỉ là biểu tượng của sự nam tính và khỏe mạnh mà còn giúp tăng cường sự tự tin trong cuộc sống. Trong bài viết này, Unity Fitness sẽ cùng bạn khám phá các bài tập cơ bụng đơn giản nhưng hiệu quả, giúp phái mạnh dễ dàng đạt được mục tiêu 6 múi trong thời gian ngắn. Hãy sẵn sàng và bắt đầu hành trình chinh phục cơ bụng hoàn hảo nhé!
Contents
Cấu tạo cơ bụng và tác động của cơ bụng 6 múi đối với phái mạnh
Cơ bụng bao gồm nhiều nhóm cơ chính như:
- Cơ thẳng bụng (rectus abdominis)
- Cơ chéo ngoài (external obliques)
- Cơ chéo trong (internal obliques)
- Cơ ngang bụng (transversus abdominis)
Trong đó, cơ thẳng bụng là phần giúp tạo nên hình ảnh 6 múi mà mọi người thường mơ ước.
- Các nhóm cơ này không chỉ giúp cơ thể ổn định mà còn hỗ trợ mọi chuyển động của phần thân trên.
- Có cơ bụng 6 múi không chỉ làm tăng sự hấp dẫn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
- Cơ bụng khỏe mạnh giúp hỗ trợ cột sống, giảm nguy cơ đau lưng và cải thiện tư thế.
- Ngoài ra, anh em có cơ bụng săn chắc còn tăng cường khả năng chịu đựng trong các bài tập nặng, đồng thời tăng sự linh hoạt cho các hoạt động hàng ngày.
Các bài tập cơ bụng giúp anh em dễ có 6 múi nhất
Dưới đây là các bài tập cơ bụng hiệu quả nhất, giúp anh em dễ dàng đạt được mục tiêu 6 múi, dù đang tập tại nhà hay tại phòng gym gần đây:
1. Quỳ gối kéo dây cáp qua đầu
Bài tập này tác động mạnh vào cơ thẳng bụng và giúp tăng cường sự chịu đựng cho cơ bụng.
Để thực hiện, hãy đứng quỳ gối trước máy kéo dây cáp. Tay cầm tay cầm dây cáp, giữ dây cáp qua đầu và bắt đầu gập người về phía trước, giữ thẳng lưng và dùng cơ bụng để kéo dây xuống. Sau đó, thả về vị trí ban đầu 1 cách từ từ. Thực hiện từ 12 cho đến 15 lần/hiệp.
Tác dụng: Giúp săn chắc cơ bụng và tăng cường cơ lõi, đặc biệt là phần trên và giữa của cơ bụng.
2. Bài tập lăn xe 1 bánh
Bài tập này giúp toàn bộ cơ bụng hoạt động và đòi hỏi sức mạnh, sự ổn định từ các nhóm cơ lõi.
Để thực hiện, bạn dùng xe lăn 1 bánh, bắt đầu từ tư thế quỳ gối và lăn xe ra phía trước cho đến khi cơ thể gần chạm đất. Sau đó, dùng lực cơ bụng để kéo xe về vị trí ban đầu. Thực hiện 10-12 lần mỗi hiệp.
3. Gập bụng ngược với dây cường lực (Reverse Crunch with Resistance Band)
Bài tập này giúp nhắm đến phần cơ bụng dưới, nơi khó giảm mỡ nhất.
Bạn nằm trên sàn, buộc dây cường lực vào chân và cố định nó ở điểm cố định. Sau đó, dùng lực cơ bụng kéo chân lên cao và gập bụng. Từ từ hạ xuống và lặp lại. Thực hiện từ 12-15 lần.
Tác dụng: Đốt cháy mỡ ở vùng bụng dưới và làm săn chắc cơ bắp.
4. The Extended Plank (Plank mở rộng)
Plank là 1 bài tập kinh điển cho cơ bụng, nhưng “extended plank” tăng độ khó bằng cách đặt tay xa hơn vai.
Bắt đầu từ tư thế plank, nhưng thay vì giữ tay ngay dưới vai, bạn đẩy tay về phía trước, tạo thành góc với thân người. Giữ tư thế này trong 30-45 giây.
5. Treo người gập bụng nghiêng (Hanging Side Leg Raise)
Bài tập này đặc biệt hiệu quả cho cơ chéo bụng. Bạn treo người lên xà đơn, sau đó gập chân lên phía ngực, xoay thân người sang 1 bên để tác động vào cơ chéo. Lặp lại cho bên còn lại, mỗi bên 10-12 lần.
Tác dụng: Làm săn chắc cơ bụng bên và cải thiện vòng eo.
6. Gập bụng nâng cao (Advanced Crunch)
Gập bụng nâng cao giúp nhắm vào tất cả các nhóm cơ bụng.
Nằm thẳng trên sàn, tay đặt sau đầu và chân duỗi thẳng. Dùng cơ bụng nâng người và chân lên sao cho tay chạm mũi chân, tạo hình chữ V giữa lưng, đùi và bụng. Thở ra khi nâng người, sau đó hít vào và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 10-12 lần, nghỉ 30 giây trước khi tiếp tục
Lưu ý khi thực hiện các bài tập cơ bụng an toàn và hiệu quả
Để đạt được hiệu quả tối đa và tránh chấn thương khi thực hiện các bài tập cơ bụng, anh em cần lưu ý những điểm sau:
- Kiểm soát nhịp thở: Luôn nhớ hít vào khi thả lỏng cơ và thở ra khi co cơ để tối ưu hóa sự tác động.
- Tư thế đúng: Duy trì lưng thẳng và không dùng lực của lưng dưới để gập người, tránh gây căng thẳng lên cột sống.
- Duy trì kiên trì: Để có 6 múi không thể chỉ trong một sớm một chiều, anh em cần kiên trì tập luyện đều đặn và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý.
- Tập luyện toàn thân: Không chỉ tập trung vào các bài tập cơ bụng, việc kết hợp tập toàn thân, đặc biệt là các bài cardio, sẽ giúp đốt cháy mỡ nhanh chóng hơn.
Tổng kết
Để đạt được cơ bụng 6 múi không phải là điều dễ dàng, nhưng với các bài tập đúng cách và kiên trì thực hiện, anh em hoàn toàn có thể chinh phục mục tiêu này. Hãy nhớ kết hợp các bài tập này với chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi đầy đủ. Nếu bạn đang tìm kiếm một lớp yoga gần đây hoặc phòng gym uy tín, Unity Fitness chính là sự lựa chọn tốt nhất. Với các trang thiết bị hiện đại và đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, Unity Fitness sẽ giúp bạn sớm đạt được vóc dáng mơ ước 1 cách nhanh chóng và hiệu quả.
Đặc biệt, Unity Fitness đang có chương trình ưu đãi 239k/tháng giới hạn và 14 ngày trải nghiệm miễn phí cùng huấn luyện viên cá nhân. Đây là cơ hội tuyệt vời để bạn có cơ hội trải nghiệm phòng tập chất lượng, được hỗ trợ tận tình từ các PT chuyên nghiệp. Đừng bỏ lỡ, truy cập thông tin chi tiết và các gói tập qua:
- FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
- Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
Bạn cũng có thể truy cập website của chúng tôi tại địa chỉ https://unityfitness.vn/ hoặc liên hệ số hotline tổng đài chăm sóc khách hàng 1900 1559 và 0796 777 999 để được giới thiệu các hạng thẻ thành viên phù hợp với nhu cầu của mình!
Đừng bỏ lỡ cơ hội cải thiện sức khỏe và vóc dáng của mình, hãy đến Unity Fitness để bắt đầu hành trình tìm kiếm cơ bụng 6 múi vạn người mê ngay hôm nay!