Tùy vào chiều cao, cân nặng, giới tình, độ tuổi… mà lượng calo nạp vào ở mỗi người sẽ khác nhau. Việc nạp quá nhiều calo trong ngày sẽ khiến bạn tăng cân và ngược lại, nạp calo quá ít sẽ khiến bạn thon gọn hơn. Vậy 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo để tốt cho sức khỏe? Cùng southphillybar chúng tôi tìm câu trả lời trong bài viết này nhé.
Contents
I. Định nghĩa calo là gì?
Trước khi trả lời câu hỏi 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo, chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu định nghĩa calo là gì. Calo là đơn vị dùng để tính năng lượng trong thực phẩm. Nó được dùng để tính toán lượng năng lượng tiêu hao, nạp vào cơ thể hàng ngày của con người. Ngoài ra, calo cũng được dùng để tính bất cứ thứ gì có năng lượng nhưng không phổ biến.
Có thể thấy, calo chính là nguồn năng lượng để cơ thể có thể hoạt động tốt, vì thế nó rất quan trọng. Calo được nạp vào cơ thể bằng cách ăn uống hàng ngày. Vì vậy, nếu ăn uống mất kiểm soát đồng nghĩa với việc bạn nạp quá nhiều calo vào cơ thể, điều này dẫn đến tình trạng tăng cân, béo phì.
Ngược lại, nếu nạp quá ít thì cơ thể mệt mỏi vì không đủ năng lượng để hoạt động. Nếu kéo dài tình trạng này có thể dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng… Do đó, việc cân bằng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày là rất cần thiết.
II. 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo?
Việc nạp calo bao nhiêu 1 ngày để không tăng cân sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, cân nặng, độ tuổi… Dưới đây là lượng calo nên nạp mỗi ngày cho một số đối tượng.
1. Đối với phụ nữ
Với phụ nữ 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo? Theo kết quả nghiên cứu khoa học từ các chuyên gia dinh dưỡng, lượng calo được khuyến nghị dành cho phụ nữ trong đội tuổi từ 19 đến 51 là từ 1.800 calo đến 2000 calo mỗi ngày.
Như vậy, những phụ nữ muốn giữ cân nặng thì cần nạp khoảng 2000 calo/ngày, còn muốn giảm cân thì chỉ nên nạp 1.500 calo/ngày.
Đối với những chị em hoạt động, vận động thể thao nhiều thì cần nạp mức calo nhiều hơn. Cụ thể là 2.200 calo/ngày để giữ cân nặng hoặc 1.700 calo/ngày nếu muốn giảm cân.
Lưu ý đối với phụ nữ đang mang thai thì con số ước tính lượng calo nạp mỗi ngày này sẽ không phù hợp.
2. Đối với nam giới
1 ngày nên ăn bao nhiêu calo? Theo nghiên cứu, nam giới có độ tuổi từ 19 đến 25 sẽ cần nạp khoảng 2.800 – 3000 calo/ngày để duy trì cân nặng cơ thể. Nếu muốn giảm cân thì cần nạp từ 2.300 đến 2.500 calo/ngày.
Đối với nam giới độ tuổi từ 26 đến 45 thì cần nạp 2.600 calo/ngày để duy trì cân nặng, còn muốn giảm cân thì nên ăn 2.100 calo/ngày. Với nam giới hoạt động thường xuyên thì mức calo cần ăn là 2.800 đến 3.000 calo/ngày để duy trì cân nặng, ngược lại muốn giảm cân thì nên tiêu thụ khoảng 2.300 đến 2.500 calo/ngày.
Nam giới càng nhiều tuổi thì mức calo tiêu thụ càng ít hơn. Cụ thể, đàn ông từ 46 đến 65 tuổi cần nạp khoảng 2.400 calo/ngày. Qua 66 tuổi thì chỉ cần ăn khoảng 2.200 calo/ngày.
3. Đối với trẻ em
Vậy trẻ em 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo? Ở đây chúng tôi sẽ chỉ nói đến con số ước lượng với những bé phát triển bình thường, cụ thể như sau:
- Đối với bé mới biết đi nên ăn khoảng 1.200 đến 1.400 calo/ngày.
- Đối với trẻ em, thiếu niên thì cần ăn khoảng 2.000 đến 2.800 calo/ngày.
- Đối với những trẻ lớn ở độ tuổi dậy thì, thanh niên thì cần nạp khoảng 2.400 đến 3.000 calo/ngày.
III. Cách tính nhu cầu calo mỗi ngày
Sau khi biết được 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo thì cần nắm được công thức tính mức năng lượng để có thể tùy chỉnh lượng thực phẩm mỗi ngày.
Có 3 yếu tố chính liên quan đến cách tính 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR); mức độ hoạt động; tác dụng nhiệt của thực phẩm. Cụ thể như sau:
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng calo cần cho các chức năng của cơ thể con người. Chỉ số BMR này chiếm khoảng 60% đến 70% lượng calo đốt cháy trong 1 ngày dựa vào giới tính, cân nặng, chiều cao và đội tuổi. Công thức tính như sau:
- Đối với nam giới: BMR = 66 +(6.23 x cân nặng cơ thể) + (12,7 x chiều cao) – (6.8 x tuổi).
- Đối với nữ giới: BMR = 655 + (4.35 x cân nặng) + (4.7 x chiều cao) + (4.7 x tuổi).
Lưu tính cân nặng tính theo pound, chiều cao tính theo inch. Như vậy, tùy theo mức độ hoạt động, tập luyện mà 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo được tính cụ thể như sau:
- Nếu ít vận động hoặc không có bất cứ hoạt động tập luyện nào: chỉ số BMR x 1.2
- Vận động nhẹ nhàng, tần suất tập luyện ít: chỉ số BMR x 1,375
- Vận động vừa phải: chỉ số BMR x 1.55
- Nếu bận động nặng, nhiều: chỉ số BMR x 1,725
- Nếu bận động rất nặng, thường xuyên: chỉ số BMR x 1.9
Với công thức này, nếu bạn có thể dễ dàng tính được 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo để duy trì cân nặng cũng như muốn giảm cân.
IV. Mẹo kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ
Bạn cần biết rằng, việc ăn quá nhanh sẽ ảnh hưởng đến tốc độ làm việc của hệ tiêu hóa và khó kiểm soát được 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo. Vì thế, bạn hãy thực hiện các bước đơn giản sau:
- Chỉ nên nhau lượng thức ăn vừa phải tại 1 thời điểm.
- Không nên nói chuyện khi đang nhai nhiều thức ăn trong miệng. Bởi chúng có thể làm bạn ngộp thở, bị nghẹn cũng như nuốt không kiểm soát.
- Nhai thức ăn chậm, kỹ, ít nhất là 25 lần. Nhưng theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng thì nên nhau 100 lần.
- Đừng nhìn chằm chằm vào đĩa thức ăn, hãy nhìn vào mọi người xung quanh và trò chuyện nhẹ nhàng. Việc này sẽ làm giảm tốc độ ăn của bạn lại, đồng nghĩa với việc lượng calo tiêu thụ sẽ ít hơn.
Tóm lại, mỗi ngày con người đều cần nạp 1 lượng calo nhất định vào cơ thể để chuyển hóa thành năng lượng. vì thế, những thông tin trên đây sẽ giúp bạn có cái nhìn tổng quát hơn về lượng calo để điều chỉnh cân nặng, duy trì vóc dáng. Bây giờ, bạn đã biết 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo để không tăng cân rồi đấy. Hãy duy trì chế độ ăn uống lành mạnh để vóc dáng thon gọn cũng như cơ thể khỏe mạnh nhé.